Můžete vlastnit celou poličku sér a krémů, ale pokud vaší pokožce chybí stavební materiál zevnitř, bude vždycky o krok pozadu.
Pleť je odrazem toho, co se děje uvnitř těla: každá buňka, každé kolagenové vlákno, každý antioxidantní štít potřebuje konkrétní živiny. Stačí vědomě zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na vitamíny, minerály a mastné kyseliny a výsledky uvidíte v zrcadle během několika týdnů.
V tomto článku vám ukážeme, které živiny vaše pleť skutečně potřebuje, kde je najdete a kdy má smysl sáhnout po doplňku stravy.
V Renovality se péčí o pokožku zabýváme od roku 2015 a z vlastní zkušenosti víme, že krása pleti se buduje zevnitř — na talíři a v každodenních návycích.
Jak strava ovlivňuje zdraví vaší pokožky?
Pokožka je největší orgán lidského těla a první, na kterém se projeví výživové nedostatky. Když tělu chybí antioxidanty nebo esenciální mastné kyseliny, pleť reaguje suchou texturou, záněty nebo předčasným stárnutím. Naopak vyvážený jídelníček bohatý na čerstvou zeleninu, kvalitní bílkoviny a zdravé tuky podporuje přirozenou regeneraci.
Pokožka se obnovuje v cyklech přibližně 28 dní — pozitivní změny ve stravování se projeví do čtyř až šesti týdnů.
Co pleti naopak škodí?
Nadměrný příjem jednoduchých cukrů — molekuly cukru se navazují na kolagenová vlákna a snižují jejich pružnost (proces zvaný glykace). Rafinované tuky a vysoce zpracované potraviny zvyšují míru zánětů v těle. Alkohol organismus odvodňuje a ochuzuje ho o vitamíny skupiny B.
Pokud vás zajímá, jak výživa ovlivňuje funkci kožní bariéry, přečtěte si náš podrobný článek o tom, co ji posiluje a co ji naopak oslabuje.
Vitamín C — základ pro tvorbu kolagenu
Vitamín C (kyselina askorbová, Ascorbic Acid) je nezbytný kofaktor pro syntézu kolagenu — bez něj tělo nedokáže vytvářet kvalitní kolagenová vlákna. Zároveň chrání buňky pokožky před volnými radikály a podílí se na regulaci tvorby melaninu, čímž přispívá ke zmírnění pigmentových skvrn.
Lidské tělo si vitamín C nedokáže vyrobit ani skladovat, proto je jeho pravidelný příjem zásadní.
Nejbohatšími zdroji jsou šípky, černý rybíz, červená paprika, brokolice, kiwi a citrusové plody. Červená paprika obsahuje více než dvakrát tolik vitamínu C co pomeranč.
Praktický tip: Vitamín C je citlivý na teplo — konzumujte zeleninu a ovoce pokud možno syrové nebo jen krátce tepelně upravené. Pokud chcete mít jistotu přírodního příjmu, Acerola Maximal obsahuje až 30× více vitamínu C než běžný pomeranč — čistý extrakt z plodu aceroly bez syntetických přísad.
Vitamín E — ochrana buněčných membrán
Vitamín E (tokoferol, Tocopherol) je tukorozpustný antioxidant chránící buněčné membrány pokožky. Společně s vitamínem C tvoří dobře sehraný pár — vitamín C pomáhá obnovovat vitamín E poté, co neutralizuje volný radikál, takže se jejich účinky doplňují.
Pro pleť je důležitý tím, že podporuje hydrataci pokožky a pomáhá udržovat hydrolipidický film, který brání nadměrnému odpařování vody.
Bohatými zdroji jsou mandle, lískové ořechy, slunečnicová semínka, avokádo a kvalitní rostlinné oleje.
Právě proto naše kosmetické oleje lisujeme za studena na vlastních strojích ve výrobně v Přerově — šetrné zpracování uchovává maximum účinných látek včetně přirozeného vitamínu E.
Vitamín A — podpora obnovy kožních buněk
Vitamín A, respektive jeho aktivní forma retinol (Retinol), stimuluje buněčnou obnovu, podporuje tvorbu nových keratinocytů v epidermis a pomáhá regulovat tvorbu kožního mazu — proto se často doporučuje lidem s akné nebo s tendencí k ucpaným pórům. Retinol patří mezi nejlépe prozkoumané anti-age ingredience a v praxi se osvědčil při zjemňování jemných vrásek a podpoře kolagenu.
Betakaroten, prekurzor vitamínu A, najdete v mrkvi, batátech, dýni, špenátu a meruňkách. Hotový retinol obsahují játra, vaječné žloutky a máslo.
Praktický tip: Vitamín A je tukorozpustný — vstřebává se lépe s malým množstvím tuku. Salát z mrkve s kvalitním olejem je ideální kombinace.
Pokud přemýšlíte, jestli vitamín A a další aktivní látky můžete používat i v těhotenství, doporučujeme článek Kosmetika a těhotenství — které aktivní látky používat a kterým se vyhnout.
Vitamíny skupiny B — tiší hrdinové zdravé pleti
Vitamín B3 (niacinamid, Niacinamide) posiluje ceramidovou složku kožní bariéry, reguluje tvorbu kožního mazu a přispívá k rovnoměrnému tónu pleti. V praxi se ukazuje, že topický niacinamid pomáhá zmírňovat hyperpigmentace i jemné vrásky.
Potravinové zdroje zahrnují kuřecí maso, tuňáka, houby a arašídy.
Naše Hyaluronové sérum s vitamínem C a B3 kombinuje niacinamid s nízkomolekulární kyselinou hyaluronovou — pleť dostane hydrataci i podporu bariéry najednou.
Vitamín B5 (kyselina pantothenová, Pantothenic Acid) podporuje hojení a regeneraci pokožky. V kosmetice se používá jako panthenol (D-panthenol), který přitahuje a váže vodu v kůži. Bohatými zdroji jsou avokádo, vejce a celozrnné obiloviny.
Vitamín B7 (biotin, Biotin) je často spojován s kvalitou vlasů a nehtů, ale hraje roli i pro pokožku — jeho nedostatek se projevuje suchou, šupinatou kůží. Najdete ho ve vejcích, ořeších a květáku.
Vitamín D — podpora obnovy a obranyschopnosti pokožky
Vitamín D (cholekalciferol, Cholecalciferol) je unikátní tím, že si ho tělo dokáže vyrobit samo při pobytu na slunci. V českých podmínkách ale mezi říjnem a březnem sluneční záření nestačí — v zimních měsících proto významná část populace trpí jeho nedostatkem.
Pro pokožku je vitamín D důležitý tím, že podporuje tvorbu antimikrobiálních peptidů (cathelicidinů) a reguluje růst keratinocytů.
Potravinové zdroje jsou omezené — tučné ryby, vaječné žloutky a fortifikované mléčné výrobky.
Proto je v zimě vhodné zvážit doplnění — Vitamín D3 1 000 IU je obohacený přírodním vitamínem C z aceroly, takže tělo dostane „sluneční energii” i kofaktor pro tvorbu kolagenu v jedné tobolce.
Více o vitamínu D najdete v článku Nedostatek vitamínu D.
Zinek — minerál číslo jedna pro čistou pleť
Zinek (Zinc) se podílí na stovkách enzymatických reakcí v těle. Pro pleť je důležitý tím, že přispívá k regulaci tvorby kožního mazu, má protizánětlivé vlastnosti a podporuje hojení ran. U lidí s problematickou pletí dermatologové často sledují souvislost mezi nižší hladinou zinku a horším stavem pokožky.
Bohatými zdroji zinku jsou dýňová semínka, hovězí maso, cizrna, čočka, kešu ořechy a celozrnné pečivo.
Praktický tip: Vstřebávání zinku z rostlinných zdrojů snižují fytáty v luštěninách a obilovinách. Namáčení luštěnin před vařením (alespoň 8 hodin) pomáhá fytáty rozložit a dostupnost zinku výrazně zvýšit.
Omega-3 mastné kyseliny — protizánětlivá výživa zevnitř
Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální tuky, které si tělo nedokáže vyrobit samo. Pomáhají zmírňovat zarudnutí, podráždění a chronické záněty urychlující stárnutí pleti. Podporují také lipidovou bariéru pokožky a její hydrataci.
Nejlepšími zdroji omega-3 (konkrétně EPA a DHA) jsou tučné mořské ryby — losos, makrela, sardinky a sleď. Rostlinné zdroje jako lněná semínka, chia semínka a vlašské ořechy obsahují kyselinu alfa-linolenovou (ALA), kterou tělo přeměňuje na EPA a DHA jen v omezené míře. Ideální je kombinovat ryby dvakrát až třikrát týdně s denní porcí semínek nebo ořechů.
Pokud ryby nepatří mezi vaše oblíbené, Omega 3-6-9 kombinuje rybí, lněný a slunečnicový olej s vitamínem E v jedné kapsli.
Kolagen — strukturální bílkovina vaší pokožky
Kolagen tvoří většinu suché hmotnosti kůže. Po 25. roce života jeho produkce postupně klesá, což se projevuje ztrátou pružnosti, jemnými vráskami a „propadáním” kontury obličeje.
Přísun kolagenu ze stravy dodává tělu aminokyseliny — glycin, prolin a hydroxyprolin — ze kterých dokáže budovat vlastní kolagenová vlákna.
Přírodním zdrojem jsou kostní vývary, kuřecí kůže, ryby a želatina. Tradiční česká huspenina je vlastně koncentrovaný kolagen v jedlé formě.
Samotný kolagen ale nestačí bez vitamínu C — ten je nezbytný jako kofaktor pro správné zesíťování kolagenových vláken. V Renovality jsme tento princip zapracovali do GlowGEN kolagenu, který obsahuje kolagenové tripeptidy CollaSel® o velikosti pouhých 500 Da — tak malé, že se skutečně vstřebávají — a přírodní vitamín C z aceroly. GlowGEN je formulovaný pro pleť, vlasy a nehty, takže není potřeba k němu užívat vitamín C zvlášť.
Kyselina hyaluronová — hydratace pokožky zevnitř
Kyselina hyaluronová (Sodium Hyaluronate) je přirozenou součástí kůže a pojivových tkání. Dokáže vázat až tisícinásobek vlastní hmotnosti ve vodě, což z ní dělá důležitou molekulu pro hydrataci. S věkem její množství v kůži klesá — kolem 50. roku má pleť přibližně polovinu oproti stavu ve dvaceti letech.
Tělo si kyselinu hyaluronovou vyrábí samo, ale její tvorbu podporují potraviny bohaté na aminokyseliny a vitamín C — kostní vývary, sójové produkty, kořenová zelenina a citrusy.
V kombinaci s kvalitním hyaluronovým sérem propojíte vnější a vnitřní péči — pleť je pružnější, hydratovanější a výsledky přicházejí rychleji.
Selen — antioxidant, o kterém se málo mluví
Selen je stopový prvek nepostradatelný pro tvorbu glutathionperoxidázy — jednoho z nejsilnějších antioxidantních enzymů v těle. Chrání pokožku před oxidačním stresem způsobeným UV zářením a znečištěným ovzduším.
Spolupracuje s vitamínem E a společně se jejich antioxidantní účinek doplňuje.
Selen najdete v para ořeších (stačí dva denně pro pokrytí denní potřeby), mořských plodech, celozrnném pečivu, vejcích a česneku.
Co jíst pro krásnou pleť — praktický jídelníček
- Snídaně: Ovesná kaše s mandlemi, lněnými semínky a borůvkami — vitamín E, omega-3 a antioxidanty.
- Svačina: Hrst kešu ořechů s jablkem — zinek, vitamín E a vláknina.
- Oběd: Grilovaný losos s batatovým pyré a brokolicí — omega-3 (EPA, DHA), betakaroten, vitamín C a vitamín D.
- Odpolední svačina: Mrkvové tyčinky s hummusem — betakaroten z mrkve, zinek z cizrny; zakápněte kvalitním olejem pro vstřebávání tukorozpustných vitamínů.
- Večeře: Kuřecí vývar s celozrnným chlebem a avokádem — kolagen z vývaru, vitamín B5 z avokáda, zinek z pečiva.
Nezapomínejte na pitný režim — minimálně 1,5 až 2 litry čisté vody denně pomáhá pokožce udržovat optimální hydrataci.
Doplňky stravy — kdy dává smysl podpořit pokožku zevnitř
Pestrá strava je vždy základem. Jsou ale situace, kdy doplňky stravy mají opodstatnění — při zvýšené zátěži, restriktivní dietě, po nemoci nebo v období, kdy pokožka potřebuje intenzivnější podporu.
Doplněk Vlasy, kůže, nehty — 120 tobolek kombinuje biotin, zinek, selen a kyselinu pantotenovou pro pokožku, vlasy i nehty v jedné denní dávce.
Celá řada doplňků stravy Renovality vznikla z osobní potřeby zakladatelky Olgy Horákové — na českém trhu nenašla produkty splňující její nároky na kvalitu a čistotu složení. Na vývoji receptur se podílejí i další. Tesařová se zkušenostmi v oblasti farmacie a kosmetologie a Mgr. Navrátil, který stojí za formulací jednotlivých produktů. Bezpečnost každého přípravku kontroluje farmaceutka Nikol Dvořáková.
Důležité upozornění: Doplňky stravy nejsou náhradou pestré stravy a zdravého životního stylu. Pokud máte chronické kožní potíže nebo podezření na výživový deficit, poraďte se se svým lékařem nebo dermatologem.
Nejčastější otázky o výživě a pokožce
Jaké vitamíny jsou nejdůležitější pro zdravou pleť?
Pro zdravou pleť jsou nejdůležitější vitamín C (tvorba kolagenu a antioxidantní ochrana), vitamín A (obnova buněk a regulace mazu), vitamín E (hydratace a ochrana buněčných membrán) a vitamíny skupiny B — především niacinamid (B3) pro kožní bariéru a biotin (B7) pro kvalitu vlasů, nehtů i pokožky. Ze stopových prvků pak zinek a selen.
Může strava skutečně ovlivnit kvalitu pokožky?
Ano, a výrazně. Pokožka se obnovuje v cyklech přibližně 28 dní a stavební materiál pro nové buňky získává ze stravy. Změny v jídelníčku se na pleti projeví do čtyř až šesti týdnů. Naopak strava bohatá na jednoduché cukry urychluje glykaci kolagenu, což vede k předčasné ztrátě pružnosti.
Které potraviny pleti škodí nejvíce?
Jednoduché cukry urychlují glykaci kolagenových vláken, vysoce zpracované potraviny s trans-tuky podporují záněty, nadměrný alkohol dehydratuje a ochuzuje tělo o vitamíny B. Potraviny s vysokým glykemickým indexem mohou zhoršovat akné prostřednictvím zvýšené produkce inzulínu a následné stimulace tvorby kožního mazu.
Jak niacinamid pomáhá pokožce?
Niacinamid (vitamín B3) v topické formě posiluje ceramidovou složku kožní bariéry, reguluje tvorbu kožního mazu, zjemňuje rozšířené póry a v praxi se osvědčil při zmírňování hyperpigmentací i jemných vrásek. Kombinace vnitřního příjmu (kuřecí maso, tuňák, houby) a vnější aplikace v séru přináší nejlepší výsledky.
Proč dermatologové doporučují zinek při akné?
Zinek reguluje tvorbu kožního mazu, má protizánětlivé vlastnosti a podporuje hojení — proto patří mezi nejčastěji doporučované minerály při problematické pleti. U lidí s akné se navíc často sleduje nižší hladina zinku v séru. Nejlepšími potravinovými zdroji jsou dýňová semínka, hovězí maso a luštěniny.
Kdy má smysl brát doplňky stravy pro pleť?
Doplňky stravy se vyplatí při zvýšené zátěži, restriktivním stravování (veganství, nízkosacharidové diety), po nemoci, v zimních měsících (vitamín D) nebo pokud chcete cíleně podpořit konkrétní oblast — například tvorbu kolagenu nebo kvalitu vlasů a nehtů.
Jak dlouho trvá, než se změna stravy projeví na pleti?
Většina lidí pozoruje první změny za čtyři až šest týdnů — to odpovídá přirozenému cyklu obnovy pokožky. Pro trvalé zlepšení je potřeba nové stravovací návyky udržet dlouhodobě, ideálně z nich udělat běžnou součást životního stylu.
Krásná pleť začíná na talíři
Kombinujte kvalitní výživu s cílenou péčí zvenčí. A tam, kde to dává smysl, doplňte stravu o Vlasy, kůže, nehty — biotin, zinek a selen pro pokožku, vlasy i nehty v jedné denní dávce.
V Renovality věříme, že přirozená krása je výsledek péče zevnitř i zvenčí — a přesně proto vyrábíme produkty, které obě strany spojují.
Přečtěte si také, proč je důležité znát svůj typ pleti — protože až když víte, co vaše pokožka potřebuje, dokážete ji nakrmit tím správným.
A pokud vás zajímá, které živiny prospívají pleti i ve formě konkrétních receptů, máme pro vás inspiraci.
S láskou, vaše Renovality ♥