Celý den na nohách, večer do postele — a místo spánku nekonečný kolotoč myšlenek. Nohy jako z olova, ramena stažená ke krku, oční víčko škube. Možná za to nemůže jen nabitý program.
Možná vašemu tělu chybí hořčík — a hlavně ten ve formě, kterou dokáže skutečně využít.
Hořčík bisglycinát patří mezi nejlépe vstřebatelné formy tohoto minerálu. Na rozdíl od levných přípravků s oxidem nebo uhličitanem je šetrný k trávení, rychleji se dostává tam, kde ho tělo potřebuje, a navíc přináší uklidňující účinek aminokyseliny glycinu. Vysvětlíme vám, proč si právě bisglycinát vybírají odborníci na výživu, jak ho správně dávkovat a co od něj reálně čekat.
Co je hořčík bisglycinát a čím se liší od ostatních forem
Hořčík bisglycinát (někdy označovaný jako hořčík glycinát) je chelátová forma hořčíku — molekula hořčíku je chemicky vázána ke dvěma molekulám aminokyseliny glycinu. Glycin slouží jako nosič, který hořčíku pomáhá projít stěnou tenkého střeva a dostat se přímo do krevního oběhu.
Běžné formy — třeba oxid hořečnatý nebo uhličitan hořečnatý — mají sice vysoký obsah elementárního hořčíku, ale tělo z nich vstřebá jen zlomek. Velká část projde trávicím traktem nevyužitá a cestou způsobuje nadýmání, průjem nebo bolesti břicha.
U bisglycinátu je to jinak. Díky chelátové vazbě se hořčík vstřebává přes aminokyselinové transportéry v tenkém střevě — nesoutěží s dalšími minerály o stejné vstřebávací dráhy, takže ho tělo využije efektivněji.¹
Pokud jste hořčík zkoušeli a cítili po něm zažívací potíže, šlo pravděpodobně o formu s nízkou vstřebatelností. Bisglycinát se absorbuje v horní části tenkého střeva — nestagnuje v trávicím traktu.
Glycin: víc než pouhý nosič
Glycin není jen dopravní prostředek pro hořčík. Sám o sobě je inhibičním neurotransmiterem — tlumí nadměrnou aktivitu nervového systému a navozuje klid. Přispívá ke zkrácení doby usínání a ke zlepšení kvality spánku.²
Když užijete hořčík bisglycinát, získáváte dvojí účinek: hořčík podporuje svalovou relaxaci a normální funkci nervového systému, zatímco glycin přidává uklidňující vrstvu navíc. Proto je tato forma první volbou pro lidi bojující s neklidným spánkem nebo chronickým stresem.
Pět hlavních účinků hořčíku bisglycinátu
Hořčík se podílí na více než 300 enzymatických reakcích v těle. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) potvrdil následující zdravotní tvrzení — nejde o marketingové sliby, ale o vědecky podložená a schválená prohlášení.⁵
1. Přispívá ke snížení únavy a vyčerpání
Hořčík se podílí na tvorbě ATP, hlavního zdroje energie pro každou buňku. Bez dostatku hořčíku buňky nemají dostatek „paliva” a vy se cítíte vyčerpaní, i když spíte dostatečně dlouho.
Pokud vás zajímá, jak poznat, že vám hořčík chybí, přečtěte si podrobný článek o projevech nedostatku.
2. Podporuje nervový systém a psychickou pohodu
Hořčík přispívá k normálnímu fungování nervového systému a k normální psychické funkci (EFSA). Pomáhá udržovat rovnováhu mezi excitací a útlumem nervových buněk. Při nedostatku se nervové buňky snadněji přebuzují — výsledkem bývá podrážděnost, úzkostné stavy nebo potíže se soustředěním.
3. Pomáhá zlepšit kvalitu spánku
Hořčík reguluje hladinu melatoninu a aktivuje parasympatický nervový systém — ten, který tělo přepíná do režimu odpočinku. Pravidelná suplementace prokazatelně zlepšuje kvalitu spánku, dobu usínání i hladinu melatoninu u dospělých s nespavostí.³
Více o tom, kdy a jak hořčík pomáhá, najdete v dalším článku.
4. Uvolňuje svalové napětí a předchází křečím
Hořčík přispívá k normální svalové funkci (EFSA). Funguje jako přirozený antagonista vápníku — zatímco vápník spouští kontrakci, hořčík umožňuje svalům se uvolnit. Při nízkých hladinách se svaly stahují snáz a hůř se pouštějí.
Výsledkem jsou noční křeče v lýtkách, napětí v ramenou, záškuby víček. Chelátová forma zajistí, že se dostatečné množství hořčíku skutečně dostane ke svalovým buňkám.
5. Podporuje zdravé kosti a zuby
Až 60 % veškerého hořčíku v těle se nachází v kostech. Hořčík pomáhá regulovat metabolismus vápníku a vitamínu D, které jsou pro kostní tkáň klíčové. Bez dostatku hořčíku tělo vápník efektivně nezabudovává do kostí, a to ani při vysokém příjmu ze stravy (EFSA).
Jak správně hořčík bisglycinát dávkovat
Doporučená denní dávka elementárního hořčíku je přibližně 300–320 mg pro ženy a 350–400 mg pro muže. Těhotné a kojící ženy mají potřebu mírně vyšší.
Klíčový rozdíl: Gramáž na obalu může znamenat množství bisglycinátu (celé sloučeniny), nebo množství elementárního hořčíku. Elementární hořčík tvoří u bisglycinátu přibližně 14 % hmotnosti sloučeniny. Vždy kontrolujte, kolik miligramů elementárního hořčíku v jedné dávce dostáváte.
Praktické zásady
- Začněte pozvolna. Prvních 5–7 dní zkuste nižší dávku (~150 mg elementárního hořčíku) a postupně navyšujte.
- Rozložte dávku do dne. Dvě menší dávky (ráno + večer) se vstřebají lépe než jedna velká.
- Večerní dávku berte 30–60 minut před spaním. Využijete uklidňující účinek hořčíku i glycinu.
- Konzistence je důležitější než dávka. Pravidelné užívání nižší dávky přináší lepší výsledky než nepravidelné vysoké dávky.
- Zvažte vitamín B6. B6 (pyridoxin) usnadňuje vstřebávání hořčíku do buněk. Právě proto Renovality kombinuje hořčík bisglycinát s vitamínem B6 v jednom přípravku.
Kdo má zvýšenou potřebu hořčíku?
- Sportovci — při pocení spotřeba hořčíku roste o 10–20 %
- Lidé pod chronickým stresem — stresové hormony zvyšují vylučování hořčíku ledvinami
- Ženy v období menstruace — hořčík pomáhá zmírnit křeče a napětí
- Starší dospělí — s věkem klesá schopnost střev hořčík vstřebávat
- Konzumenti kávy a alkoholu — obojí zvyšuje vylučování hořčíku močí
Podrobnější informace o tom, proč je hořčík nutné doplňovat, najdete v samostatném článku.
Hořčík bisglycinát versus citrát: který zvolit?
Hořčík citrát se vstřebává lépe než oxid, ale má mírný osmotický efekt — může uvolňovat stolici. Vhodné při zácpě, méně vhodné pro každodenní dlouhodobé užívání.
Hořčík bisglycinát má tři konkrétní přednosti:
1) Vysoká vstřebatelnost — chelátová vazba umožňuje průchod přes aminokyselinové transportéry, které nejsou limitovány běžnými minerálními drahami.
2) Lepší snášenlivost — nepůsobí laxativně, nedráždí žaludek, vhodný i pro citlivé trávení.
3) Bonus glycinu — uklidňující aminokyselina, která sama o sobě podporuje spánek a regeneraci.
Jednoduché pravidlo: pro spánek, stres a nervový systém → bisglycinát. Pro podporu trávení → citrát.
Hořčíkový olej: rychlá úleva pro namáhané svaly
Vedle kapslí nabízí Renovality také Hořčíkový olej — čistý hořčík z hlubinného pramene Zechstein (ZI® Brine), který se přes pokožku ihned vstřebává a přináší uvolnění po sportu i náročném dni.
Aplikujete ho přímo na pokožku — do podkolenních nebo loketních jamek, na plosky nohou nebo do podpaží. Ideální pro lokální úlevu od svalového napětí a křečí, nebo jako součást večerní relaxační rutiny.
Kombinace pro komplexní péči:
- Ráno: 1 tobolka Hořčíku s vitamínem B6
- Večer: 1 tobolka Hořčíku s vitamínem B6 + aplikace Hořčíkového oleje na nohy a ramena
Více o tom, jak Hořčíkový olej funguje a pro koho je vhodný, najdete na blogu.
Stres a hořčík: začarovaný kruh, který jde přerušit
Stres a nedostatek hořčíku jsou propojené nádoby. Stresové hormony zvyšují ztráty hořčíku ledvinami — čím víc hořčíku ztratíte, tím hůř se nervový systém vyrovnává se stresem.⁴
Pravidelný příjem hořčíku bisglycinátu pomáhá tuto spirálu přerušit. Hořčík normalizuje stresovou odpověď organismu a glycin přispívá ke zklidnění.
Pokud se zajímáte o přírodní adaptogeny pro zvládání chronického stresu, podívejte se na článek o ashwagandze. Pro podporu energie a imunity doporučujeme i téma vitálních hub.
Na co si dát pozor při výběru
Ne každý přípravek s nápisem „hořčík bisglycinát” je stejně kvalitní. Na co se zaměřit:
1) Obsah elementárního hořčíku. Zajímá vás, kolik miligramů samotného minerálu v dávce dostanete — ne hmotnost celé sloučeniny bisglycinátu.
2) Přidaný vitamín B6. Přípravek kombinující oba nutrienty šetří čas i peníze — přesně proto jsme tuto kombinaci zvolili v Renovality.
3) Čistota složení. Bez zbytečných barviv, umělých aromat nebo kontroverzních přídavků. Receptura by měla být co nejjednodušší a každá složka by tam měla mít svůj důvod.
4) Transparentnost výrobce. Renovality je česká rodinná firma z Přerova, která vyrábí 90 % svých produktů v ČR — s plnou kontrolou od surovin po balení.
Jak poznáte, že hořčík bisglycinát funguje?
Suplementace hořčíkem není záležitost jedné kapsle. První změny — zejména v kvalitě spánku a míře svalového napětí — zaznamenáte po 7–14 dnech. Plné účinky na energii, psychiku a regeneraci se projeví po 4–6 týdnech pravidelného užívání.
Signály, že hořčík funguje:
- Usínáte rychleji, probouzíte se odpočatější
- Ubývají noční křeče v lýtkách
- Cítíte se klidnější, méně podráždění
- Lepší soustředění přes den
- Méně napětí v ramenou a šíji
Doplňky stravy nejsou náhradou pestré a vyvážené stravy ani zdravého životního stylu. Při zdravotních potížích se poraďte s lékařem.
Hořčík bisglycinát spojuje vysokou vstřebatelnost, šetrnost k trávení a uklidňující účinek glycinu. Je ideální volbou pro každého, kdo chce hořčík doplnit efektivně a bez zažívacích potíží — ať už kvůli lepšímu spánku, zvládání stresu, nebo podpoře svalů a energie.
V Renovality jsme přípravek Hořčík s vitamínem B6 sestavili tak, aby obsahoval hořčík ve formě bisglycinátu doplněný vitamínem B6 pro maximální vstřebávání — v jedné tobolce 161 mg elementárního hořčíku a 2 mg aktivní formy B6. Pro komplexní péči ho doplňte Hořčíkovým olejem na lokální uvolnění svalů a večerní relaxaci.
S láskou, vaše Renovality
Často kladené otázky
Jaký je rozdíl mezi hořčíkem bisglycinátem a citrátem?
Hlavní rozdíl je ve vstřebatelnosti a snášenlivosti. Hořčík bisglycinát se vstřebává přes aminokyselinové transportéry ve střevě, díky čemuž dosahuje vstřebatelnosti až 80 %. Nepůsobí laxativně jako citrát, je šetrný k trávení a obsahuje glycin, který podporuje relaxaci a kvalitu spánku.
Kdy je nejlepší užívat hořčík bisglycinát?
Pro podporu spánku ho užívejte 30–60 minut před spaním.
Pokud ho berete primárně kvůli energii a svalové funkci, je vhodné ranní užití po snídani. Optimální je rozdělit denní dávku na dvě menší — ráno a večer. Vstřebávání je lepší s jídlem.
Kolik hořčíku bisglycinátu denně brát?
Doporučený denní příjem elementárního hořčíku je přibližně 300–320 mg pro ženy a 350–400 mg pro muže. Začněte s nižší dávkou (kolem 150 mg) a postupně navyšujte. Vždy sledujte obsah elementárního hořčíku na etiketě — ne hmotnost celé sloučeniny bisglycinátu.
Pomáhá hořčík bisglycinát se spánkem?
Ano. Hořčík podporuje tvorbu melatoninu a aktivuje parasympatický nervový systém, který tělo přepíná do režimu odpočinku. Glycin v bisglycinátu navíc funguje jako inhibiční neurotransmiter — přispívá ke zklidnění nervové soustavy.
Klinická studie na dospělých s nespavostí prokázala zlepšení kvality spánku, doby usínání i hladin melatoninu při pravidelné suplementaci.³
Má hořčík bisglycinát vedlejší účinky?
Při dodržení doporučeného dávkování je bisglycinát jednou z nejlépe snášených forem hořčíku. Na rozdíl od oxidu nebo citrátu nepůsobí laxativně a nezpůsobuje nadýmání. Ojediněle se může objevit mírná ospalost díky uklidňujícímu účinku glycinu — to je ale spíše žádoucí efekt, pokud ho berete před spaním.
Jak přesně funguje chelátová vazba bisglycinátu?
Chelátová vazba znamená, že molekula hořčíku je „schovaná” mezi dvěma molekulami glycinu. Díky tomu prochází střevní stěnou přes stejné přenašeče jako aminokyseliny — ty jsou v tenkém střevě hojně zastoupené. Hořčík tak nesoutěží s dalšími minerály (vápník, zinek, železo) o společné vstřebávací dráhy, což výrazně zvyšuje jeho biologickou dostupnost.¹
Jak hořčík ovlivňuje stresovou odpověď organismu?
Kortizol (hlavní stresový hormon) zvyšuje ztráty hořčíku ledvinami. Čím víc hořčíku ztratíte, tím hůř se nervový systém vyrovnává se stresem — a čím víc jste ve stresu, tím víc hořčíku ztrácíte. Hořčík normalizuje aktivitu osy HPA (hypotalamus–hypofýza–nadledviny), která řídí stresovou odpověď.⁴ Pravidelný příjem bisglycinátu pomáhá tento začarovaný kruh přerušit.
Zdroje
¹ Coudray, C. et al. (2005). Magnesium Research — srovnání biologické dostupnosti organických a anorganických solí hořčíku
² Bannai, M. & Kawai, N. (2012). Journal of Pharmacological Sciences — vliv glycinu na kvalitu spánku a zkrácení doby usínání
³ Abbasi, B. et al. (2012). Journal of Research in Medical Sciences — dvojitě zaslepená klinická studie: suplementace hořčíkem zlepšila kvalitu spánku, dobu usínání i hladinu melatoninu u dospělých s nespavostí
⁴ Schwalfenberg, G.K. & Genuis, S.J. (2017). Scientifica — vztah mezi hořčíkem, stresovou odpovědí a klinickým zdravím
⁵ EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). EFSA Journal — schválená zdravotní tvrzení o hořčíku (únava, nervový systém, psychická funkce, svaly, kosti)