Bolí vás hlava, špatně spíte a přes den se cítíte jako vyždímaný hadr? Než to svedete na hektický životní styl, podívejte se na hladinu hořčíku. Vaše tělo si ho nedokáže vyrobit samo, a přesto ho potřebuje k více než třem stovkám biochemických reakcí denně.¹ Stačí, aby jeho hladina klesla pod optimum, a poznáte to na spánku, náladě i energii.
Co je hořčík a proč ho potřebuje každá vaše buňka
Hořčík (magnézium) je čtvrtý nejrozšířenější minerál v lidském organismu. Více než polovina se nachází v kostech, zbytek ve svalech, měkkých tkáních a krvi.
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) potvrdil tyto funkce hořčíku:²
- Správná funkce svalů — pomáhá svalům se po stažení uvolnit
- Fungování nervového systému — podílí se na přenosu nervových signálů a přispívá k normální psychické funkci
- Tvorba energie — je nezbytný pro přeměnu živin na využitelnou energii
- Zdravé kosti a zuby — přispívá k udržení normální stavby kostí a zubů
- Snížení únavy a vyčerpání — pomáhá tělu se zotavit po fyzické i psychické zátěži
- Elektrolytová rovnováha — společně s vápníkem, draslíkem a sodíkem udržuje správné vnitřní prostředí buněk
Příznaky nedostatku hořčíku
Odhaduje se, že významná část populace v západních zemích má nedostatečnou hladinu hořčíku — a většina o svém deficitu neví.³
Mezi nejčastější projevy nedostatku hořčíku patří:
- Svalové křeče a záškuby — typicky v lýtkách a chodidlech, často v noci
- Chronická únava — vyčerpání, které nezmizí ani po celonočním spánku
- Bolesti hlavy a migrény
- Poruchy spánku — potíže s usínáním, časté probouzení
- Podrážděnost a výkyvy nálad
- Brnění a znecitlivění končetin
- Zažívací potíže — nevolnost, nechutenství
Tip: Pokud si nejste jistí, zda máte dostatečnou hladinu hořčíku, požádejte praktického lékaře o krevní test.
Kdy potřeba hořčíku stoupá
Fyzická aktivita
Svaly při práci spotřebovávají hořčík na kontrakci a relaxaci, část odchází potem. Je přitom jedno, jestli běžíte maraton, chodíte po horách, nebo pracujete na zahradě.
Stres a psychická zátěž
Při fyzické i psychické námaze stoupá spotřeba hořčíku v organismu — stres aktivuje stresovou osu, která hořčík rychleji vyčerpává a zvyšuje jeho ztráty močí.⁴ Proto je dobré ho doplňovat nejen po sportu, ale i po náročném pracovním dni
Pokud hledáte přirozené cesty, jak podpořit tělo při stresu, přečtěte si náš článek o bylinkách, které pomáhají proti stresu. Při dlouhodobém napětí může pomoci i Ashwagandha KSM-66 od Renovality s extraktem standardizovaným na 5 % vitanolidů.
Hormonální změny u žen
Ženy mají potřebu hořčíku zvýšenou v období menstruace, těhotenství a menopauzy. Pravidelné doplňování pomáhá zmírňovat svalové křeče a podporuje psychickou pohodu.
Alkohol a nezdravý životní styl
Alkohol je na metabolismus hořčíku obzvlášť náročný. Podobně působí nadměrný příjem kofeinu nebo průmyslově zpracované potraviny s vysokým obsahem soli a cukru, ale nízkým obsahem minerálů.
Hořčík ze stravy — proč samotné jídlo většinou nestačí
Doporučená denní dávka hořčíku pro dospělé činí 300 až 400 mg (dle EFSA).
Proč strava sama o sobě často nestačí
Tělo dokáže ze stravy vstřebat jen část přijatého hořčíku — zbytek projde trávicím traktem nevyužitý.⁵ K tomu přidejte klesající obsah minerálů v potravinách kvůli intenzivnímu zemědělství a životní styl, kdy hořčík „hoří” rychleji, než ho dokážete z talíře doplnit. Proto se doporučuje doplnit tento minerál i cílenou suplementací — ať už ve formě kapslí, prášku, nebo transdermálně přes kůži.
Jak doplnit hořčík — přehled forem
1. Kapsle a tablety
Nejrozšířenější forma. Důležité je vybírat správnou sloučeninu — ne každá se vstřebává stejně dobře. Mezi nejlépe vstřebatelné patří hořčík bisglycinát (chelátová forma), který je zároveň šetrný k trávicímu traktu.
Ideální je kombinace s vitamínem B6, který pomáhá hořčíku vstupovat do buněk. Hořčík s vitamínem B6 od Renovality nabízí právě bisglycinátovou formu — 161 mg hořčíku a 2 mg aktivní formy B6 v jedné veganské tobolce. 90 tobolek v balení vystačí na měsíc pravidelného užívání.
Za vývojem doplňků stravy Renovality stojí tým odborníků — Dr. Tesařová a Mgr. Navrátil dbají na optimální složení a vstřebatelnost, farmaceutka Nikol Dvořáková dohlíží na bezpečnost každého produktu.
Více o tom, proč je důležité doplňovat hořčík a jak vybrat tu správnou formu, najdete v našem podrobném článku.
2. Šumivý nápoj
Oblíbená forma pro ty, kteří neradi polykají kapsle. Hořčík se rozpustí ve vodě a vstřebávání začíná už v ústní dutině. Vždy čtěte složení — hledejte přípravky bez zbytečných sladidel a aromat.
3. Hořčíkový olej — transdermální forma přes kůži
Hořčík se aplikuje také přes kůži — transdermální podání obchází trávicí trakt, což ocení lidé s citlivým žaludkem. Vědecká evidence o přesné míře vstřebávání přes kůži je zatím předmětem dalšího výzkumu, ale řada uživatelů hlásí subjektivní úlevu od svalového napětí a lepší relaxaci.
Hořčíkový olej od Renovality nanesete přímo na kůži — nejčastěji na lýtka, předloktí nebo chodidla. Čistý hořčík z hlubinného pramene Zechstein prochází kůží do krevního oběhu.
Co čekat po aplikaci: Prvních několik aplikací může kůže lehce štípat — to je běžná reakce, která obvykle po pár dnech vymizí. Snažte se vydržet alespoň 20 minut, poté lze olej setřít vlhkým ručníkem.
Proč fialové sklo? Hořčíkový olej plníme do skla, které chrání účinné látky před rozkladem světlem.
Více o hořčíkovém oleji se dozvíte v tomto článku.
4. Epsomská sůl — relaxace a doplnění v jednom
Epsomská sůl (síran hořečnatý) kombinuje doplnění hořčíku s relaxačním rituálem — pomáhá odbourávat napětí, uvolňuje svaly po námaze a zklidňuje nervový systém před spánkem. Stačí nasypat 2–3 hrsti do teplé vany a relaxovat 20–30 minut.
Hořčík a spánek
Pokud se v noci převalujete z boku na bok, hořčík by mohl být jedním z klíčů ke zlepšení. Pomáhá uvolnit přetížený nervový systém, zmírnit svalové napětí a připravit tělo na odpočinek.
Večerní rutina pro lepší spánek:
1) Naneste hořčíkový olej na lýtka a chodidla asi 30 minut před spaním
2) Případně si dopřejte koupel v epsomské soli (15–20 minut)
3) Vyhněte se obrazovkám alespoň hodinu před spaním
4) Ložnice by měla být tmavá, tichá a chladná (kolem 18 °C)
Pokud vás trápí dlouhé usínání i přes dostatečné doplňování hořčíku, může pomoci EasyDream od Renovality — kombinace L-theaninu a vitamínu B6 přispívá ke zklidnění mysli a rychlejšímu usínání.
Kvalitní spánek se promítne do všeho — do energie přes den, do nálady, do kvality vaší pleti i do schopnosti zvládat stres.
Komu hořčík pomůže nejvíc
- Aktivní sportovci — zvýšená spotřeba při zátěži, prevence křečí, rychlejší regenerace
- Lidé pod chronickým stresem — podpora nervového systému a psychické pohody
- Ženy v období menstruace, těhotenství nebo menopauzy
- Lidé s nekvalitním spánkem
- Starší lidé — s věkem klesá schopnost těla vstřebávat hořčík ze stravy
- Lidé s jednostrannou nebo průmyslovou stravou
Renovality vznikla z přesvědčení zakladatelky Olgy Horákové, že příroda nabízí účinná řešení běžných zdravotních potíží.
Proto jsme do sortimentu zařadili jak hořčík v kapslích s vitamínem B6, tak hořčíkový olej pro transdermální aplikaci. Oba produkty najdete i v balíčku Síla a krása zevnitř, společně s Renohair a RenoProbio pro komplexní péči o tělo zevnitř. Kolem 90 % produktů Renovality vzniká ve vlastní výrobě v Přerově, pod dohledem farmaceutky Nikol Dvořákové.
Hořčík není luxus — je to základ
Hořčík ovlivňuje stovky reakcí ve vašem těle — od kvality spánku přes energii až po zdravé kosti a svaly. Pokud se cítíte unavení, bolí vás hlava nebo vás budí noční křeče, zkuste jako první krok doplnit právě hořčík. Je to jednoduchá změna, která může přinést překvapivě velký rozdíl.
S láskou, vaše Renovality ♥
Zdroje
¹ de Baaij, J.H.F., Hoenderop, J.G. & Bindels, R.J. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological Reviews, 95(1), 1–46.
PMID: 25540137
² Nařízení Komise (EU) č. 432/2012 — schválená zdravotní tvrzení: hořčík přispívá ke snížení únavy a vyčerpání, k normální funkci nervového systému, svalů, k udržení normálního stavu kostí a zubů, k normálnímu energetickému metabolismu, elektrolytové rovnováze a normální psychické funkci
³ Rosanoff, A., Weaver, C.M. & Rude, R.K. (2012). Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutrition Reviews, 70(3), 153–164.
PMID: 22364157
⁴ Pickering, G., Mazur, A. et al. (2020). Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients, 12(12), 3672.
PMID: 33260549
⁵ Schuchardt, J.P. & Hahn, A. (2017). Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium — An Update. Current Nutrition & Food Science, 13(4), 260–278.
PMID: 29123461
Často kladené otázky o hořčíku
Jak rychle doplnit hořčík?
Nejrychlejší cestu nabízí kombinace kvalitního doplňku stravy (ideálně ve formě bisglycinátu) a transdermální aplikace hořčíkovým olejem. Perorální forma začíná působit v řádu hodin, transdermální forma obchází trávicí trakt a hořčík se dostává přes kůži přímo do krevního oběhu. Pro dlouhodobé výsledky je klíčová pravidelnost — jednorázová dávka deficit nevyrovná.
Kolik hořčíku potřebuji denně?
Doporučená denní dávka pro dospělé činí 300 až 400 mg (dle EFSA). Při zvýšené fyzické aktivitě, stresu, těhotenství nebo kojení může být potřeba vyšší. Konkrétní dávku vám na základě krevních testů doporučí váš lékař.
Jaké jsou nejčastější příznaky nedostatku hořčíku?
Mezi typické příznaky patří svalové křeče (zejména noční), chronická únava, bolesti hlavy, poruchy spánku, podrážděnost a brnění končetin. Podrobně se tomuto tématu věnujeme v článku Projevy nedostatku hořčíku.
Je lepší hořčík v tabletkách, nebo přes kůži?
Obě formy mají své výhody. Kapsle s bisglycinátovou formou nabízejí přesné dávkování a pohodlné užívání. Transdermální forma (hořčíkový olej) obchází trávicí trakt, což je výhodné pro lidi s citlivým žaludkem.
Ideální je kombinovat obě formy — kapsle pro systematické doplňování a olej pro cílenou úlevu při křečích nebo před spaním.
Může se hořčík předávkovat?
Při příjmu z potravy a kvalitních doplňků stravy v doporučených dávkách je předávkování hořčíkem velmi nepravděpodobné — tělo přebytečný hořčík přirozeně vyloučí. Příliš vysoké jednorázové dávky mohou způsobit zažívací obtíže (průjem, nadýmání). Pokud užíváte léky na předpis, poraďte se o doplňování hořčíku se svým lékařem.
Proč je bisglycinát lépe vstřebatelný než oxid hořečnatý?
Hořčík bisglycinát je chelátová forma — hořčík je navázaný na aminokyselinu glycin, díky čemuž ho tělo rozpozná a vstřebá efektivněji než anorganické formy jako oxid hořečnatý. Bisglycinát je navíc šetrnější k trávicímu traktu a méně často způsobuje zažívací potíže.
Jak přesně stres ovlivňuje hladinu hořčíku?
Při stresu tělo uvolňuje kortizol a adrenalin, jejichž produkce spotřebovává hořčík. Současně dochází ke zvýšenému vylučování hořčíku ledvinami.⁴ Vzniká tak bludný kruh — stres snižuje hořčík, a nízký hořčík zhoršuje odolnost vůči stresu. Proto je pravidelné doplňování důležité zejména v náročných životních obdobích.